3 ×7 ...........!!!
٣×٧
يعتبر هذا التمرين من افضل تمارين العضلة ذات الرأسين العضدية ، فهو يضعها فى اقصى ضغط عضلى وبصورة كاملة ..!
وهنا لابد لك ان تختار الوزن المناسب ، الذى تستطيع ان تؤدى به العدد المطلوب من التكرار..٢١..وذلك من خلال مجموعة واحدة ..!!
ان وضعية الوقوف فى هذا التمرين ، لا تختلف عن تلك التى انت مُعتاد عليها ...ولكن فى هذا التمرين ..يكون الاداء فى صورة ثلاث مجموعات ، وكل مجموعة الى مستوى ارتفاع مُعين ..وبدون توقف .!!
١- ترفع البار من اسفل حتى مستوى الكوع فقط ، ثم النزول ...٧ تكرار .
٢- ترفع البار الى اعلى حتى مستوى الذقن ، ثم النزول الى اسفل حتى مستوى الكوع فقط ....٧ تكرار .
٣- تؤدى التمرين كاملا ....٧ تكرار.
* يراعى ان تكون عملية خروج الزفير ، فى حال ثنى الذراع عاليا ، مع التأكيد على اعتصار العضلة بقدر ما تستطيع .
* يجب مراعاة ثبات الظهر اثناء الاداء ، للحفاظ على سلامة العمود الفقرى .
* عدم فتح قبضة اليد للخارج ، بل تكون للداخل ...بمعنى ان تكون فى اتجاه العضلة المُتدربة .
* يؤدى هذا التمرين فى صورة ثلاث مجموعات ، على ان تكون كل مجموعة ذات قبضة مختلفة { واسعة ، متوسطة ، ضيقة } .
* وفى القبضة الاخيرة ..يراعى اتساع المسافة بين القدمين ان تكون اكثر بقليل عن المُعتاد ..حتى تكون هناك قاعدة اتزان ..!!
فلا يحدث خلل ، وبذلك نُقلل فرص للاصابات ...!!
يعتبر هذا التمرين من افضل تمارين العضلة ذات الرأسين العضدية ، فهو يضعها فى اقصى ضغط عضلى وبصورة كاملة ..!
وهنا لابد لك ان تختار الوزن المناسب ، الذى تستطيع ان تؤدى به العدد المطلوب من التكرار..٢١..وذلك من خلال مجموعة واحدة ..!!
ان وضعية الوقوف فى هذا التمرين ، لا تختلف عن تلك التى انت مُعتاد عليها ...ولكن فى هذا التمرين ..يكون الاداء فى صورة ثلاث مجموعات ، وكل مجموعة الى مستوى ارتفاع مُعين ..وبدون توقف .!!
١- ترفع البار من اسفل حتى مستوى الكوع فقط ، ثم النزول ...٧ تكرار .
٢- ترفع البار الى اعلى حتى مستوى الذقن ، ثم النزول الى اسفل حتى مستوى الكوع فقط ....٧ تكرار .
٣- تؤدى التمرين كاملا ....٧ تكرار.
* يراعى ان تكون عملية خروج الزفير ، فى حال ثنى الذراع عاليا ، مع التأكيد على اعتصار العضلة بقدر ما تستطيع .
* يجب مراعاة ثبات الظهر اثناء الاداء ، للحفاظ على سلامة العمود الفقرى .
* عدم فتح قبضة اليد للخارج ، بل تكون للداخل ...بمعنى ان تكون فى اتجاه العضلة المُتدربة .
* يؤدى هذا التمرين فى صورة ثلاث مجموعات ، على ان تكون كل مجموعة ذات قبضة مختلفة { واسعة ، متوسطة ، ضيقة } .
* وفى القبضة الاخيرة ..يراعى اتساع المسافة بين القدمين ان تكون اكثر بقليل عن المُعتاد ..حتى تكون هناك قاعدة اتزان ..!!
فلا يحدث خلل ، وبذلك نُقلل فرص للاصابات ...!!
تعليقات
إرسال تعليق
اتمنى لكم وقتاً مُفيداً ...ولكُم منى تحية ...يسبقها عظيم الاحترام ..
شريف حسنى .